Ing. Hana Málková, Ing. Lenka Vymlátilová
Snídani si nemusíte dávat do půl hodiny po probuzení, jak zněla dřívější výživová doporučení. Nejlepší snídaně je taková, kterou si sníte v klidu, dodá vám všechny živiny, tj. bílkoviny, tuky i sacharidy, a tu si klidně naservírujte i dvě hodiny po probuzení.
Snídaně by měla tvořit zhruba 20 % z celkového denního energetického příjmu, pokud dopoledne nesvačíte, může to být i 30 %.
Co by ve správné snídani nemělo chybět?
- celozrnné obiloviny – pečivo, kaše, vločky (neexistují jen ovesné, ale např. i žitné, jáhlové, pohankové apod.), snídaňové cereálie s vysokým podílem vlákniny
- bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, kefír, mléko, sýr, tvaroh, cottage, lučina), vejce, libová šunka, rybičky, pomazánky (tvarohové, luštěninové, zeleninové) apod.
- kvalitní tuky – kvalitní margaríny, máslo, ořechy, avokádo
- ovoce nebo zelenina
- tekutiny – neslazený čaj, voda
Co raději pravidelně nesnídat?
- tučné uzeniny, salámy, párky, slaninu, paštiky
- smažená vejce (vařená nebo míchaná vejce v rozumném množství jsou ale v pořádku)
- smažené palačinky, lívance (pokud je ale připravíte na malém množství tuku, ideálně z celozrnné mouky nebo vloček a přidáte zdroj bílkovin třeba v podobě tvarohu, tak i taková snídaně může být v pořádku)
- smetanové jogurty a pochoutky (10 a více % tuku), slazené mléčné výrobky (150g kelímek slazeného jogurtu obsahuje 3 – 4 kostky cukru)
- sladké (trvanlivé) pečivo z bílé mouky - koláče, buchty, koblihy, vánočky, bábovky, croissanty a jiné výrobky z listového těsta
- pozor také na velké množství medu, džemu, nutely a jiných sladkých dobrůtek
Sladké vs. slané snídaně
Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.
- Slanou snídaní bývá nejčastěji obložené, ideálně celozrnné pečivo. Můžete zvolit například pečivo s tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, šunkou, sýrem či vejcem. Nezapomínejte také na zeleninu.
Jak vybrat celozrnné pečivo?
Rada je jednoduchá – hledejte „celozrnné“ na obale nebo štítku u nebaleného pečiva. Jen takové pečivo je opravdu celozrnné, nenechte se proto zlákat názvy vícezrnné, speciální, cereální apod. Více se o pečivu dočtete v článku v sekci Tipy pro vás.
- Ke sladké snídani si můžete dát cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupínky), které nezapomeňte doplnit kvalitním zdrojem bílkovin (tvaroh, jogurt). Přidat můžete ovoce a podíl tuku mohou zajistit oříšky nebo semínka.
Jak vybrat vhodné cereálie?
Vybírejte pečlivě. Některé výrobky obsahují velké množství cukru a někdy i nevhodné tuky a naopak vlákniny a dalších prospěšných látek jen zanedbatelné množství.
- Ve složení hledejte celozrnné obiloviny, které zajistí obsah vlákniny
- Obsah vlákniny by měl být co nejvyšší– ideálně alespoň 6 g ve 100 g výrobku
- Preferujte výrobky s nižším obsahem nasycených mastných kyselin
- Vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem cukru – ideálně cereálie s obsahem cukru do 12 g cukru, ve 100 g obsahují přibližně 1–1,5 kostky cukru v jedné 30-50g porci, což není po ránu žádná katastrofa. :-)
- Dejte přednost sypaným müsli před zapékanými – zapékané müsli obsahují většinou 20-30 g cukru na 100 g a mnohdy i větší množství tuku, sypané müsli většinou neobsahují žádný přidaný cukr a tuk, jen ten pocházející z obsažených suroviny (oříšky, sušené ovoce).
Častou snídaní jsou i obilné kaše. Opět platí, že musíme číst složení. Některé výrobky obsahují zbytečně moc přidaného cukru, ale lze najít i takové, které neobsahují přidaný cukr žádný. Pokud zvolíte domácí výrobu, pak máte množství cukru ve svých rukou. Obilnou kaši doplňte ještě nějakým zdrojem bílkovin - například jogurtem, tvarohem nebo do kaše přimíchejte vajíčko. Kaše bude díky vajíčku krásně krémová.
Rutina není na škodu
Ne každý je po ránu kreativní a rutinu v podobě stejné snídaně rád uvítá.
Pokud je vaše snídaně sestavená z vhodných potravin, sedí vám její množství a složení a vy netrpíte hladem či chutěmi do dalšího jídla, máte vyhráno a nemusíte nic měnit a ani se trápit stereotypem. Pestrost potom určitě doženete po zbytek dne.
Přejeme vám krásná rána plná vyvážených snídaní, které si užívejte samozřejmě v klidu a bez zbytečného spěchání. :-)
Chcete zjistit, zda je vaše snídaně i celodenní jídelníček opravdu vyvážený?
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA).
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Přeji všem krásný den
Taky jsem si nechala poradit a snídám 30 g ovesných vloček, chvíli namočených v 250 ml polotučného mléka, 15 g roztlučených vlašských ořechů, 5 minut povařím a doplním nakrájeným ovocem nebo lžičkou medu.
Ovšem o víkendu hřeším to si dávám anglickou snídani nemůžu prostě odolat.
Ovšem jestli bych byla pochválená za složení, to nevím nevím... nejčastější jsou u mě míchaná vejce na másle (dvě celá plus jeden bílek; lichý žloutek dostává pes nebo kočka, podle toho, kdo dřív přijde). K tomu žitný celozrný chléb, kedlubna či odpovídající množství jiné zeleniny, bílá káva s rýžovým "mlékem" (opravdové mléko mi nedělá dobře). Většinou se dostávám na 30% celodenního příjmu (i když svačím).
Sladkou snídani mívám na Štědrý den (vánočka) a možná ještě tak dvakrát do roka, když mě náhodou popadne chuť.